Essay

Ein wenig Achtsamkeit

15.02.2018 - Daniela Steppe

Der Begriff ‚Achtsamkeit‘ taucht im Zusammenhang mit achtsamkeitsbasierten Therapien bereits seit Beginn des 20. Jahrhunderts als psychologisch wirksame Praktik in zahlreichen Kontexten auf. Ausgehend von dem Erfolg der 1979 von John Kabat-Zinn entwickelten ‚mindfulness based stress reduction‘ (MBSR) Therapie sind unterschiedliche Varianten achtsamkeitsbasierter Methoden und Vorstellungen längst in Bereiche der Medizin, Psychologie, Neurowissenschaft sowie Schmerz- und Stresstherapie vorgedrungen. Neben einer Vielzahl von Ratgebern, von der Achtsamkeit bei der Arbeit, über die Achtsamkeit beim Golfen bis hin zur Achtsamkeit beim Sterben, hat diese spezielle Form der Aufmerksamkeit längst die Grenzen der Medizin überschritten und findet sich im Bereich der Jugend- und Erwachsenenbildung, im Sport, in Bereichen des Managements, am Arbeitsplatz, bei zahlreichen Freizeitaktivitäten aber auch im Rahmen öffentlicher Institutionen wieder.

So hat etwa der National Health Service (NHS) in Großbritannien achtsamkeitsbasierte Therapien als ‚Behandlung der Wahl‘ für Patienten mit starken Formen der Depression festgelegt (Mark Williams; John Kabat-Zinn 2013).  Auf einem Treffen zum Thema Achtsamkeitsforschung der Neurowissenschaft, klinischen Medizin und Psychologie in Madison 2010, hat das National Institut of Health (NIH) bekanntgegeben, dass allein das NIH 150 Projekte im Bereich Achtsamkeit über die kommenden fünf Jahren fördern würde. Auch das von John Kabat-Zinn mitbegründete Mind & Life Institute hat laut eigenen Angaben zuletzt im Jahr 2016 Forschungsprojekte in diesem Bereich mit bis zu 150.000$ unterstützt (www.mindandlife.org).

Aber was ist eigentlich diese Achtsamkeit?

Aufgrund der bereits zu Beginn angesprochenen Vielfalt zeitgenössischer Interpretationen achtsamkeitsbasierter Ansätze, ist es kaum möglich, allen Darstellungen gerecht zu werden. Ausgehend von der MBSR Therapie gibt es jedoch gewisse Kernelemente, auf die die meisten Formen achtsamkeitsbasierter Techniken zurückgreifen. Laut George Dreyfus ist es daher möglich einen Consensus der Charakteristiken von Achtsamkeit in der ‚professionellen Literatur‘ festzumachen.

Achtsamkeit kann demnach als eine ‚einfache‘ Form der Aufmerksamkeit beschrieben werden, die sich durch eine nichtwertende und momentbezogene Haltung auszeichnet. Jeder Gedanke und jedes Gefühl, das während dieser gegenwartsbezogenen Aufmerksamkeit in das Feld der Wahrnehmung rückt, wird als solches anerkannt und als weitere Wertung akzeptiert.

Ausgehend von dieser ‚Standartdefinition von Achtsamkeit‘ lassen sich gleich zwei relevante Kernaspekte achtsamkeitsbasierter Praktiken herausarbeiten. Zunächst beschreibt sie die nichtwertende Natur, die achtsamkeitsbasierten Praktiken vermeintlich zugrunde liegen. Eine nichtwertende Haltung gegenüber auftretende Gedanken und Gefühle erlaube dem Praktizierenden, mentale Prozesse und Zustände zu beobachten, ohne sich mit ihnen zu ‚identifizieren‘ und dadurch in ‚erlernte Verhaltensmuster‘ oder wie Mark Williams und Danny Penman sie nennen, in ‚Emotionsspiralen‘ zurückzufallen.

Werden wir beispielsweise von einem plötzlichen Anflug von Unwohlsein befallen, suchen wir (normalerweise) zunächst nach einer Ursache für dieses Gefühl. Wenn jedoch die Sonne scheint und wir es nach langer Zeit endlich geschafft haben, uns mit einem geliebten Menschen zu verabreden, um einfach nur durch die Stadt zu schlendern, gibt es auf den ersten Blick keinen rationalen Grund dafür. Da es nun keinen offensichtlichen Grund für unser Unbehagen gibt, entwickelt sich dieses Gefühl zu einem handfesten Problem. Ein Problem, das es unserer Meinung nach zu lösen gilt.

Das Gute daran ist, dass wir Menschen ausgezeichnete Problemlöser sind. Wir sind in der Lage unsere Erinnerung nach ähnlichen Situationen zu durchforschen und unser aktuelles Problem mit Situationen zu vergleichen, in der wir Probleme in der Vergangenheit bereits erfolgreich gelöst haben.

Das Schlechte daran ist, dass wir uns nicht nur an positive Ergebnisse erinnern. Da sich auch nach längerem Überlegen kein offensichtlicher Grund für unser Unbehagen finden lässt und wir angesichts unserer vermeintlichen Unfähigkeit, das Problem auf Anhieb zu lösen, langsam aber sicher in einen Gedankenkreis  der Zweifel geraten, sind wir frustriert. Verstärkt durch Erinnerungen an ungelöste Situationen und die damit verbundene Frustration, beginnen wir uns nun zu fragen, ob wir diesem Zustand ‚überhaupt‘ entkommen können. Erschwerend kommt hinzu, dass wir uns nicht nur über unseren aktuellen Zustand bewusst sind, sondern uns meist auch sehr präzise vorstellen können, wie wir stattdessen gerne sein möchten. Und genau in diesem Moment, in dem Moment in dem uns die Lücke zwischen unserem aktuellen Sein und unserem gewünschten Ich bewusst wird, kommt unser aller Freund ins Spiel. Die innere Stimme.

Warum fühlst du dich eigentlich so mies? Sieh dich doch mal an, du schlenderst bei schönem Wetter durch die Stadt und alles was DU kannst, ist eine Fresse ziehen! Ha und Anna erst. Die hat sich die Mühe gemacht den ganzen Weg hierherzukommen und DU inszenierst hier die emotionale Apokalypse. Die überlegt sich das nächste Mal auch dreimal, ob sie wieder vorbeikommt!    

An diesem Punkt bleibt uns dann meist nur noch eins: Danke innere Stimme, ich liebe dich auch !

Durch die Identifikation mit unserem Unbehagen wie „Ich fühle mich schlecht“ und den Einsatz erlernter bzw. automatischer Verhaltensmuster (in unserem Beispiel das Durchforsten der Erinnerung), haben wir einen Emotionsstrudel in Gang gesetzt. Und diese kennt meist nur eine Richtung: abwärts. 

Aber über dieses kleine Beispiel gelangen wir zum zweiten Kernaspekt achtsamkeitsbasierter Methoden: die starke Betonung der auf den Moment gerichteten Natur von Achtsamkeit. Die gezielte Konzentration auf die Dinge, die gerade jetzt in diesem Moment geschehen, soll es uns ermöglichen, das Geschehene zu erleben, ohne es in bereits festgefahrene Kategorien wie etwa "angenehm" oder "unangenehm" einzuteilen. Denn mit jeder Kategorie, die unser Geist bisher geschaffen hat, verknüpfen wir bestimmte Emotionen, Vorstellungen und dazu passende Denk- und Verhaltensmuster.

Die einem großen Teil achtsamkeitsbasierter Therapieformen zugrundeliegende Idee ist die nun folgende: Indem wir unser Unbehagen nicht einfach hinnehmen, sondern stattdessen aufmerksam beobachten, gelingt es uns, Ruhe zu bewahren, auch wenn der Grund für unser Unbehagen nicht auf den ersten Blick ersichtlich ist. Durch die nichtwertende Haltung gegenüber auftretenden Emotionen, ist es uns des Weiteren möglich die Situation zu betrachten, ohne uns sofort mit unangenehmen Gefühlen zu identifizieren. Durch die Konzentration auf die Situation, wie sie genau jetzt in diesem Moment ist, anstatt auf vergangene Ereignisse und unbefriedigende Lösungsansätze zurückzugreifen, gelingt es uns schließlich der Situation angemessen zu reagieren.

Und wie kommt man jetzt an diese ‚Achtsamkeit‘?

Die am weitesten verbreitete Form achtsamkeitsbasierter Praktiken ist die Konzentration auf den eigenen Atem. Dahinter liegt die Grundidee, dass durch die Konzentration auf etwas so simples wie den Atemvorgang, der ja reflexartig stattfindet und eigentlich keinerlei Zutun von unserer Seite bedarf, das spontane Auftreten von Emotionen und Gedanken genau beobachtet werden kann. Und es ermöglicht uns, sie eben als solche zu erkennen: als flüchtige Vorgänge unseres Geistes, die manchmal genauso schnell, grundlos und sprunghaft wieder verschwinden, wie sie auftauchen. Wir können zwar nichts dagegen tun, dass sie auftreten, aber wir haben durch unsere Beobachtung gelernt, dass sie auch genauso schnell wieder verschwinden können. Vor unangenehmen oder stressigen Situationen kann uns niemand schützen, auch nicht wir selbst. Aber wir können lernen diese Situationen frühzeitig zu erkennen und vielleicht nicht perfekt, aber besser damit umzugehen.

Eine Anleitung für diese Technik, wie sie sich in ähnlicher Form in zahlreichen Ratgebern finden lässt, könnte in etwa so lauten:

Die Augen sind weder weit geöffnet noch ganz geschlossen, der Blick ist auf die Nasenspitze gerichtet. Die Körperhaltung ist aufrecht, aber nicht zu steif oder gar verkrampft. Die Aufmerksamkeit wird nach innen gerichtet. Die Schultern ruhen entspannt auf einer Ebene. Der Kopf ist aufrecht, ohne sich nach vorne, hinten oder zu einer Seite zu neigen, die Nase bildet dabei eine Linie mit dem Nabel. Die Zähne und Lippen sind nur leicht geschlossen, wobei die Zunge auf dem Zahnfleisch der oberen Zähne ruht. Der Atem geht langsam aber ohne Anstrengung. Der Mensch soll hörbar ein- und ausatmen, nicht zu schwer, aber auch nicht zu schnell.

Das Bemerkenswerte daran ist, dass dieser Ausschnitt aus einem Schriftstück stammt, das bereits im 8.Jh. unserer Zeitrechnung verfasst wurde. Obwohl der Text an ein tibetisches Publikum jener Zeit gerichtet ist, unterscheidet er sich in seiner Form kaum von den Anweisungen, die in zeitgenössischen Einführungen in die buddhistische Meditation, Meditation oder verschiedene Formen der Achtsamkeit zu finden sind. An dieser Stelle sollen jedoch keinesfalls traditionelle Formen der buddhistischen Meditation mit zeitgenössischen achtsamkeitsbasierten Techniken gleichgesetzt werden. Dieser kleine Textauszug soll nur eine Ahnung vermitteln, warum es so verlockend ist und naheliegend erscheint, achtsamkeitsbasierte Ansätze mit Jahrtausende alten Formen buddhistischer Praxis in Beziehung zu setzen. Und dies auf den ersten Blick sogar reibungslos.

In beiden Fällen, in der Gegenwart sowie in der Vergangenheit, erhoffte man sich durch die ‚Ausübung von Achtsamkeit‘ eine Verbesserung des eigenen Verhaltens: eine für jeden zugängliche Form der Selbstkultivierung könnte man sagen. Ich bin überzeugt davon, dass achtsamkeitsbasierte Therapien Menschen nicht nur bei Depressionen, sondern auch im alltäglichen Leben positiv unterstützen können und verfolge diese Entwicklung daher mit großem Interesse. Allerdings bin ich skeptisch, wenn gerade im Bereich der Arbeitswelt und Wirtschaft, Achtsamkeit als neue ‚Wundertherapie‘ gegen jegliche Form von Stress, Resignation und Unzufriedenheit am Arbeitsplatz angepriesen wird. Denn bei all den Möglichkeiten der Selbstoptimierung, sollten wir meiner Meinung nach eines niemals vergessen: es liegt nicht immer an uns! Veränderung ist eine Grundkonstante unseres Lebens, aber es sind nicht immer nur wir, die sich verändern und anpassen müssen. Achtsamkeit kann uns dabei helfen, besser mit unseren Gefühlen und Problemen umzugehen, aber dies bedeutet nicht, dass wir aufhören sollten, diese ernst zu nehmen. Achtsamkeit kann uns nämlich auch dabei helfen, zu erkennen, was uns stört, wieso bestimmte Situationen immer wieder auftreten und was genau uns zur Verzweiflung bringt. Und sind wir mal ehrlich, wer würde Zeit damit vergeuden einen Käfig zu dekorieren, anstatt zu versuchen aus ihm auszubrechen?

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